Skitrening for alle

Du er hjertelig velkommen til å delta på våre treninger. De er åpen for alle som like å trene, og vi har stort fokus på det sosiale. Kontakt oss gjerne om du har spørsmål (se kontaktperson under “Hvem er vi”).

TRENINGSDAGER:

Mandag: Håkonshall kl 18.30-20.00 – Sirkeltrening/styrke med Friskis&Svettis

Onsdag: ski: Birkebeineren skistadion – kl 18.00 – Intervall/distanse – se program nedenfor

Lørdag: ski: Birkebeineren skistadion kl 09.00 (evt. Nordseter) – Langtur – i vintersesongen tar de som møter selv ansvar for gjennomføring av treningene. Ta evt. kontakt med kontaktperson for nærmere info.

Hvis vi er mange nok, så deler vi oss inn i 3 grupper etter nivå. Du bestemmer selv hvilken gruppe du vil delta i, og kan gå fra gruppe til gruppe når det passer deg.

 

 

VEILEDENDE TRENINGSPROGRAM VINTEREN 2020:

Gruppe1:

• Trener allsidig året rundt med 4-7 treningsdager i uka

• Går Birkebeinerrennet og klarer merket

 

Gruppe 2:

• Trener allsidig året rundt med 3-5 treningsdager i uka

• Går Birkebeinerrennet og ligger rett rundt merketid, eller gjennomfører andre turrenn på en god måte

 

Gruppe 3:

• Trener 2-3 ganger i uka og ønsker å holde seg i form

• Liker å trene sammen med andre og trener for å gjennomføre turrenn på en god måte eller rett og slett for å holde seg i form

 

Intensitet i treningen (gjelder gruppe 1 og 2). Vi følger Olympiatoppens intensitetsskala:

• Sone 1 Rolig langtur 60-72 % av maks HF Meget rolig

• Sone 2 Langtur 72-82 % av maks HF Rolig

• Sone 3 AT og opp til AT 82-87 % av maks HF Maratonfart. Lange intervaller

• Sone 4 AT og raske intervaller 87-92 % av maks HF Halvmaratonfart og litt raskere intervaller

• Sone 5 VO2 maks 92-97 % av maks HF Meget harde intervaller

 

HF = hjertefrekvens

AT = anaerob terskel (overskridelse av AT: kroppen får ikke nok tilførsel av oksygen og produserer melkesyre)

 

Oppvarmingsprogram:

Min. 20 min rolig på ski. Evt. noen korte, hurtige drag på slutten.

Dersom intervalløkt: Bruk det første evt de to første dragene til å gå dere inn i intervallen, start litt roligere enn normalt tempo.

 

Nedgåingsprogram:

15-20 min meget rolig. Tøy lett og få på varme klær fortest mulig. Husk å drikke godt og gjerne litt å spise på med en gang etter økt.

 

Og så en liten oppfordring: Pass på å holde dere innenfor de oppsatte sonene. De lette turene må være lette og de harde øktene harde for at dere skal få best mulig utbytte av treningen.

 

Lykke til med treninga!

 

Mer om oss


Treningsprogram