Skitrening for alle

Du er hjertelig velkommen til å delta på våre treninger. De er åpen for alle som like å trene, og vi har stort fokus på det sosiale. Kontakt oss gjerne om du har spørsmål.

TRENINGSDAGER:

Mandag: Håkonshall kl 18.30-20.00 – Sirkeltrening/styrke med Friskis&Svettis

Onsdag: ved Håkonshall fra 18. september – kl 18.00 – Intervall/distanse

Lørdag: Birkebeineren skistadion kl 09.00 – Langtur

Onsdag og lørdag deler vi oss inn i 3 grupper etter nivå. Du bestemmer selv hvilken gruppe du vil delta i, og kan gå fra gruppe til gruppe når det passer deg.

 

VEILEDENDE TRENINGSPROGRAM HØSTEN 2019:

Gruppe1:

• Trener allsidig året rundt med 4-7 treningsdager i uka

• Går Birkebeinerrennet og klarer merket

 

Gruppe 2:

• Trener allsidig året rundt med 3-5 treningsdager i uka

• Går Birkebeinerrennet og ligger rett rundt merketid, eller gjennomfører andre turrenn på en god måte

 

Gruppe 3:

• Trener 2-3 ganger i uka og ønsker å holde seg i form

• Liker å trene sammen med andre

 

Intensitet i treningen (gjelder gruppe 1 og 2). Vi følger Olympiatoppens intensitetsskala:

 

• Sone 1 Rolig langtur 60-72 % av maks HF Meget rolig

• Sone 2 Langtur 72-82 % av maks HF Rolig

• Sone 3 AT og opp til AT 82-87 % av maks HF Maratonfart. Lange intervaller

• Sone 4 AT og raske intervaller 87-92 % av maks HF Halvmaratonfart og litt raskere intervaller

• Sone 5 VO2 maks 92-97 % av maks HF Meget harde intervaller

 

HF = hjertefrekvens

AT = anaerob terskel (overskridelse av AT: kroppen får ikke nok tilførsel av oksygen og produserer melkesyre)

 

Oppvarmingsprogram:

Min. 20 min rolig jogg. Tøy underveis og ved avslutningen av oppvarmingsøkta. 3-4 stigningsløp a ca 100 meter mot slutten av oppvarmingen.

Dersom intervalløkt: Bruk det første evt de to første dragene til å løpe dere inn i intervallen, start litt roligere enn normalt tempo.

 

Nedjoggingsprogram:

15-20 min meget rolig jogging. Tøy lett og få på varme klær fortest mulig. Husk å drikke godt og gjerne litt å spise på med en gang etter økt.

Og så en liten oppfordring: Pass på å holde dere innenfor de oppsatte sonene. De lette turene må være lette og de harde øktene harde for at dere skal få best mulig utbytte av treningen.

 

Lykke til med treninga!

 

Mer om oss


Treningsprogram